О пользе употребления злаков! 13.01.2015 Каша, из всего разнообразия современной русской кухни, самое русское блюдо. Мы все очень хорошо помним пословицы: кашу маслом не испортишь, щи да каша-пища наша, каша-мать наша. Это говорит об особом месте, которое занимает каша в русской кухне. Она кормила человечество тысячи лет и кормит до сих пор. Полезная, вкусная, питательная, недорогая…если вы заботитесь о своем здоровье, стараетесь правильно питаться, то без нее вам никак не обойтись!  Если вам требуется та или иная диета, как один  из методов лечения вашего заболевания, опять же без нее никак! Как в прочем и в любом другом случае: каша - универсальный продукт, она одинаково хорошо сочетается как с мясом, рыбой, так и с грибами, овощами, фруктами.  Каши –это источник белков, незаменимых аминокислот, растительных жиров, масел,  витаминов, макро и микроэлементов, клетчатки растворимой,  которая  снижает уровень «плохого»  холестерина, и нерастворимой, которая необходима для правильного пищеварения, является питательной средой для полезной флоры кишечника.

Однако не всякая каша обладает всеми перечисленными выше качествами. Это зависит  из какой крупы она приготовлена. Крупа вырабатывается из крупяных (гречиха, рис, просо, кукуруза), зерновых (ячмень, овес, пшеница, реже рожь) и бобовых  (чечевица, горох, нут, маш)  культур, может состоять из цельных или дробленых зерен.
Что такое цельное зерно? Неочищенное и необработанное зерно- это биологически активный продукт, который  сохраняется  в своем первозданном виде; оно содержит цветовую оболочку (отруби), твердый плод и зерновой зародыш, именно в нем сохраняются все микроэлементы, витамины и др. полезные вещества. Очищенная в результате обработки крупа – это твердый плод, в нем минимальное содержание полезных веществ, да и те после воздействия разрушаются.  При удалении оболочкитеряется клетчатка, значительная часть витаминов и минералов, а с зародышами теряются фитонутриенты (лигнин, антиоксиданты).
Вывод напрашивается сам собой: самые «правильные» каши - это цельнозерновые.

Какая польза?
1. Они улучшают работу ЖКТ, нормализуют работу желудка и  кишечника.
2. Благодаря наличию клетчатки благотворно влияют на углеводный и липидный обмены, поэтому должны присутствовать в рационе больных  сахарным диабетом, болезнями сердца и сосудов.
3. Благодаря лигнину, содержатся в зерновом зародыше, снижают риск онкозаболеваний (рака мол.железы, простаты, желудка, моч. пузыря и почек, легких).
4.Замедляют процессы старения, улучшают состояние кожи, волос.
5. Незаменимы для людей с избыточным весом, В  цельнозерновыхкашах  пропорциональное соотношение питательных веществ и клетчатки, благодаря чему насыщение наступает быстро и надолго, углеводы и жиры при этом всасываются в мин. кол-ве.

Как выбрать?
На упаковке должно звучать: цельнозерновые. ( а не «сделано из злаков» или «из цельного зерна»). Если это не указано, читайте состав, на первом месте в списке ингредиентов , первым словом должно стоять слово «цельное», а затем название используемой  крупы, а уже затем все остальное.

Способы приготовления различны:
1.    Можно купить готовые ц.з.каши и заварить их кипятком.
2.    Сварить кашу из ц.з.крупы на воде или молоке.
3.     Можно употреблять такую кашу в сыром виде: залить крупу кипятком, или заварить в термосе, можно залить на ночь йогуртом, кефиром или молоком, а утром добавить мед, сухофрукты или специи, что позволит пополнить ее другими полезными веществами, вносить разнообразные вкусовые нотки.

Коротко о различных крупах.

1.    Гречневая крупа.
Одна из самых полезных и питательных. Кстати, название свое она получила благодаря греческим монахам. В Киевской Владимирской Руси гречиху возделывали именно они. Богатая аминокислотами, большим кол-вом белка (15% на 100г крупы, из них 86% легкоусвояемые белки), сложных углеводов  до 57% на 100г, пищевых волокон (клетчатки) 11г, содержит вит.В1, В2, В9(фолиевая к-та),РР, Е, А, Fe, Zn,J,Cu, Mn, Se, Cr, P,Mo,Co,Si, аминок-ты: лецитин ( полезна для печени, ЦНС, ССС). По содержанию железа и меди гречка превосходит все др. крупы, а именно эти минералы важны для процесса кроветворения! Рутин, сод-ся в этой крупе, необходим для  укрепления  сосуд.стенки.  Магний – отличный антидепрессант.  Не содержит глютен, потому рекомендована в дет.питании в раннем возрасте.

2.    Овсяная каша.
Эту кашу можно употреблять в виде цельнозерновой  и в виде хлопьев. Это крахмалистый злак (45% крахмала), содержит белок (10-14%), жир (5-8%), незаменимые  аминокислоты:  триптофан и лизин, вит. Гр. В, К, соли К, Р, Fe, Se, Cr, Sr, Mn, Zn, J, никотиновую и пантотеновую кислоты. Овсянка  нормализует обмен веществ, в ее составе большое кол-во сложных углеводов – источника энергии. Эта каша полезна людям, страдающим заболеваниями ЖКТ, ВСД  щитовидной железы.  Ее часто называют кашей красоты и молодости. Но есть минус! Чрезмерное употребление овсянки приводит к накоплению в организме фитиновой к-ты, она затрудняет всасывание кальция, провоцирует выведение его из организма, что в свою очередь может привести к дефициту  витамина  Д. Поэтому  рекомендуется  употреблять ее 2-3р. в неделю, детям дошкольного возраста достаточно -1р. в неделю.

Предпочтение стоит отдать  не кашам быстрого приготовления, а натуральной ц.з.каше.  пусть приготовление ее займет больше времени, но зато и польза несравненна!

3.    Рис.
Это древнейшая злаковая культура, обладающая уникальными питательными  свойствами.  Рис низкокалориен, не содержит глютен. Является важным источником белков (6,4г на 100г), сложныхуглеводов (72г), минералов (K, Ca, Mg, Р), вит. Е, РР, группыВ,  при этом содержит мало жиров. Употребление риса дает длительный приток энергии. Очень важное свойство риса- при употреблении в пищу он связывает токсины, вредные вещества , поступающие в организм с другими  продуктами питания. Различают 2 вида риса : белый и коричневый. Последний гораздо полезнее. Нужно помнить, что белый рис обладает высоким гликемическим индексом, поэтому больным сахарным диабетом  его не рекомендуют употреблять.

4.    Пшеница и крупы из нее:
-пшеничная крупа. Производится из твердых  сортов пшеницы ( Артек,  Полтавская).  Богата белками, поэтому дает организму большой заряд энергии, это прекрасный продукт для активных людей.
-манная крупа- это та же пшеничная крупа более тонкого помола и большей очистки; чаще ее производят из мягких сортов пшеницы,что значительно уменьшает ее полезные качества.  Рекомендуется людям в период восстановления  после болезни или с проблемами пищеварительного  тракта, т.к. является  легкоусвояемой, не раздражает желудочно-кишечный тракт. Минус: содержит глютен, фитин, выводящий из организма кальций,  много крахмала, мало клетчатки,  детям можно только после года, не часто.
-булгур- крупа из твердых сортов пшеницы, зерна обрабатываются паром, высушиваются, очищаются от отрубей, перемалываются. Каши из булгура быстро готовятся, сохраняя максимум витаминов.
-полба- один из самых древних и ценных злаков. Возделывалась на заре человеческой Цивилизации. Отличительная особенность зерна полбы в том, что  крепко покрыто цветочными пленками, они защищают зерно от влаги, вредителей, при варке не разрушаются. Полба содержит до 37% белка18 незаменимых аминокислот, витаминов  группы В больше, чем в др. пшеничных крупах, а глютена наоборот мало. К сожалению, она забыта,на прилавках найти сложно, но возможно!

5.    Ячневая и перловая крупы.
Изготавливают из  зерен ячменя. Ячневая- получается в результате дробления. В ней присутствует огромное кол-во макро- и микроэлементов, витаминов. K (480мг на 100г), Са (94ьг), Р (350мг), Fe( 12мг), вит. А, РР, Д,Е. много белка, клетчатки.Полезна при заболеваниях щитовидной железы, ЖКТ, анемиях, ожирении, депрессии,  
Перловая  крупа получается в результате шлифовки зерна ячменя. Содержит белки, углеводы, много витаминов группВ, А, Е, К. , макро и микроэлементы: К, Р, Магний, СА, железо, Цинк( в 100г четверть суточной  его дозы ), 20 аминокислот, 8 из которых незаменимые, богата клетчаткой.Противопоказана  при повышенной кислотности в желудке, хронических  запорах.

6.    Льняная каша.
Даже при термической обработке семена льна сохраняют все полезные свойства.
Содержит природную растворимую и нерастворимую клетчатку, большое кол-во полиненасыщенных жир. к-т  омега-3, омега-6, вит.А, Е, В1,В3, В6, В12, мин. Fe, Cu, K, Ca, Mg, p, B,Cr, Si, содержит растительные  гормоны, которые обладают антиоксидантными , антиаллергическими свойствами.Рекомендована при заболеваниях ЖКТ, пищевых  отравлениях,  СД,  ожирении.

7.     Чечевица.
Упоминается еще в книгах Ветхого завета, как один из основных продуктов питания древних людей. Чечевица занимает первое место среди бобовых по содержанию растительного белка (около 60%), он легко усваивается,  прекрасно питает организм.   А  вот жира в ней  практически нет. Лидирует чечевица и по содержанию фолиевой кислоты (в 100г продукта содержится почти 90% суточной потребности человека в этом веществе). Растворимая клетчатка, входящая в состав чечевицы, благоприятно влияет на работу желудочно-кишечного тракта. Здесь есть К, Ca, S, P, Mg, Fe, Znи другие микроэлементы, содержится исофлавон -  уникальное вещество, препятствующее развитию рака молочной железы, рака прямой кишки, снижающее проявления климактерического синдрома.  В вареном виде все полезные свойства чечевицы сохраняются. Каша из чечевицы укрепит иммунитет, восстановит обмен веществ, улучшит состояние сосудов, восстановит душевное равновесие.

Как видите, насколько разнообразной  может быть здоровая пища! Плюс полезной  и очень  вкусной, совсем несложной в приготовлении.  Приготовьте  себе и своим близким на завтрак кашу, сделайте шаг навстречу своему ЗДОРОВЬЮ!  «Здоровье гораздо более зависит от наших привычек и питания, чем от врачебного искусства»  Д.Леббок.

С уважением к читателям официального сайта министерства здравоохранения Рязанской области,   врач-терапевт 1 категории ГБУ РО "Городская клиническая больница №11" Марина Анатольевна Матюхина.
                                                                        


Возврат к списку